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爵士舞基礎(chǔ)入門學(xué)習(xí)
爵士舞主要追求的是愉悅，不必像傳統(tǒng)的古典芭蕾必須局限于一種形式與遵守固有的姿態(tài)。下面是小編整理的一些關(guān)于爵士舞零基礎(chǔ)入門學(xué)習(xí)的資料，供你參考。
爵士舞零基礎(chǔ)入門學(xué)習(xí)一：手臂訓(xùn)練
手臂一定要直，快，力!將雙手的肘關(guān)節(jié)在空中平行定位，高度在肩膀略低10公分，旋轉(zhuǎn)雙手臂，開始的時(shí)候雙手逆向，旋轉(zhuǎn)速度一致，關(guān)鍵是兩肘關(guān)節(jié)在空中的位置不能改變，這樣練習(xí)的方法效果很強(qiáng)。注意把手臂肌肉包括小手臂和手指全部收緊，保持手臂的力度，身體也要收緊，我隨便碰你推你都要保持紋絲不動(dòng)的狀態(tài)。手指無論什么狀態(tài)下都一定要給人感覺有無限延伸的狀態(tài)，證明你的手指也跟著身體收緊到位了。
爵士舞零基礎(chǔ)入門學(xué)習(xí)二：韌帶訓(xùn)練
想要學(xué)好任何一舞蹈，都必須要先拉韌帶，爵士舞也不例外。不是從小就有韌帶練習(xí)的學(xué)習(xí)者，就要天天壓腿然后踢腿把韌帶踢松了。雖然拉韌帶的過程很疼很累，但是你一定要每天堅(jiān)持。注意按壓的時(shí)候腿一定要保持繃直狀態(tài)身體盡量去貼緊自己的腿，越有酸痛感越有效果，手臂的拉伸也是一樣。拉韌帶其實(shí)只是為了讓舞者在跳舞時(shí)身體更舒展、舞姿更優(yōu)美，而且這樣跳起來也不會(huì)感覺很累�；厝ズ罂梢栽诖采献鲰g帶拉伸，對(duì)女孩來說都是非常有幫助的。
爵士舞零基礎(chǔ)入門學(xué)習(xí)三：胸部動(dòng)作練習(xí)
首先站好姿勢(shì)，胸部按照前左后右四個(gè)方向移動(dòng)，做到只有胸動(dòng)，然后再按這四個(gè)點(diǎn)轉(zhuǎn)圈，連起來加快速度就成了繞圈。詳細(xì)一點(diǎn)說從前胸開始，用力把胸挺出去，可以想像你的胸不要去碰前面的東西，注意身體不要跟著一起向前。胸部向后(含胸)，就是把胸縮到不能在縮，可以想象你的胸前有一個(gè)拳頭，你要向后躲，記住身體不要跟著移動(dòng)。像左右動(dòng)胸最簡(jiǎn)單的方法就是，初學(xué)者可以把你的雙手打開連動(dòng)胳膊左右伸直。用平行的手臂帶動(dòng)你的胸部左右動(dòng)，身體不要隨著動(dòng)，你要想像你的身體和你的胸是分開的。像左動(dòng)胸就想像去左面夠東西。向右動(dòng)胸就是想像向右夠東西。多練習(xí)，我們就會(huì)運(yùn)用自如了。然后，我們就可以按照前左后右的順序用胸畫圈，到這里轉(zhuǎn)胸就完成了。左轉(zhuǎn)會(huì)了，就反方向，右轉(zhuǎn)。
爵士舞零基礎(chǔ)入門學(xué)習(xí)四：腰部力量的訓(xùn)練
可以從練仰臥起坐和呼啦圈做起。然后在練習(xí)律動(dòng)的基礎(chǔ)上加前傾、左傾、后傾、右傾四個(gè)方向。動(dòng)作幅度要大，主要是練習(xí)左右兩側(cè)的力量。若不會(huì)律動(dòng)，就在馬步的基礎(chǔ)上練習(xí)，跟音樂的節(jié)奏四個(gè)方向有順序的鍛煉。腿不能彎曲，腰的動(dòng)作幅度要大，動(dòng)作做到位后，初次練習(xí)者的腰部尤其是左右會(huì)很累，要堅(jiān)持。另外可以多練習(xí)下腰，練習(xí)腰部柔軟度。
爵士舞零基礎(chǔ)入門學(xué)習(xí)五：爵士舞的扭胯
首先要學(xué)會(huì)向前左后右四個(gè)方向出跨。首先站穩(wěn)，腰挺起來，前就是將跨有力度的往前頂，后就是把臀部往后撅，左和右就是將跨往左右頂出去就可以了。其中出跨的順序應(yīng)該是：前，左、后、右。先慢慢的四個(gè)方向一個(gè)八拍，再逐漸加快的，然后是一個(gè)拍一個(gè)方向的，將前左后右那四個(gè)點(diǎn)用跨部連接起來就可以了，堅(jiān)持每天鍛煉很快就可以提高了。
爵士舞零基礎(chǔ)入門學(xué)習(xí)六：爵士舞腿部動(dòng)作
腿部動(dòng)作很重要，進(jìn)退之間、前踢后抬、跳躍都會(huì)讓激情顯現(xiàn)。首先是壓腿，有幾點(diǎn)注意：壓腿用力不能過猛，壓腿的動(dòng)作宜緩慢，一般每次3～5分鐘即可，壓腿之后最好做一些踢腿練習(xí)來放松調(diào)整。腿部練習(xí)包括叉腿下蹲練習(xí),背部保持直立,分腿套路練習(xí)，包括臀部前后。腿部練習(xí)的大忌就是兩腿并得太攏韌帶沒打開，再就是腿部肌肉沒有收緊，出來的效果就是動(dòng)作軟綿綿，沒有力度可言。胸腰臀大家一定要注意圓周律動(dòng)的時(shí)候自己每個(gè)姿勢(shì)的正確性!前左后右四個(gè)點(diǎn)你是不是都盡力達(dá)到最佳了?還是你漏了哪個(gè)點(diǎn)，沒做成正圓而是橢圓，連接起來的時(shí)候覺得很奇怪?這些問題都是要自己對(duì)著鏡子里的自己反復(fù)推敲和老師溝通的。臀部我非常強(qiáng)調(diào)大家的力度，也就是對(duì)臀部的控制，做到這點(diǎn)很簡(jiǎn)單，就是所有注意力都集中到臀部，用大腿肌肉控制臀部，加上用相反的力量去對(duì)動(dòng)作產(chǎn)生爆點(diǎn)作用。胸部的律動(dòng)也會(huì)有一定的幫助。
爵士舞零基礎(chǔ)入門學(xué)習(xí)七：頭部訓(xùn)練
方向分為前后左右四個(gè)部分，頭部所有律動(dòng)一定要做到自己力所能及范圍內(nèi)的最大幅度。前的時(shí)候(就是點(diǎn)頭)盡量讓下巴碰到鎖骨，后的時(shí)候就是讓頭仰成和天花板一條平行線，左的時(shí)候讓頭盡量點(diǎn)到肩膀，右同理。頭部力量訓(xùn)練一定要徹底把你頭發(fā)全部甩起來，并且定點(diǎn)要干凈利落，神清氣爽不拖泥帶水。通過前左后右，前右后左的訓(xùn)練，最后放松的讓頭部轉(zhuǎn)圈，方向同前面。練習(xí)的時(shí)候可以找點(diǎn)節(jié)奏感強(qiáng)的音樂來放。
爵士舞零基礎(chǔ)入門學(xué)習(xí)八：肩部訓(xùn)練
將肩部的動(dòng)作分為四個(gè)位置，上、前、下、后，每個(gè)位置都為自己能力范圍的極限位置。身體放松，腳與肩寬站立，剛開始練習(xí)時(shí)四拍一個(gè)周期。1時(shí)，左肩向上頂，右肩下壓，此時(shí)胸部為自然狀態(tài)，不前挺也不后含。2時(shí)雙肩向后，此時(shí)會(huì)自然向前挺胸。3時(shí)上提右肩，下壓左肩，胸部為自然狀態(tài)。4時(shí)雙肩同時(shí)向前，含胸。同樣，相反方向時(shí)，1時(shí)右肩上頂，左肩下壓。2時(shí)雙肩向后，挺胸。3時(shí)左肩上頂右肩下壓。4時(shí)雙肩向前，含胸。每個(gè)動(dòng)作幅度要做到最大，剛開始可能會(huì)覺得有些別扭，練習(xí)熟了以后就會(huì)將動(dòng)作做得非常連貫，一拍就可以完成。不過即使熟練以后，也要將每個(gè)位置做得清楚而且幅度要足夠，這樣才能起到鍛煉的作用。
爵士舞的動(dòng)作要領(lǐng)舞蹈學(xué)習(xí)
動(dòng)作基本要領(lǐng)：
隨著音樂，腿向前跨步或退步，彎曲膝蓋，將胯頂向一側(cè)，注意手的動(dòng)作配合擰胯動(dòng)作，以保持身體平衡與美感。踢、踢、踢―――踢腿組合
舉手投足要協(xié)調(diào)，除了手的動(dòng)作要配合身體的扭動(dòng)，腿部動(dòng)作很重要。進(jìn)退之間、前踢后抬、跳躍都會(huì)讓激情顯現(xiàn)。一起來搖擺―――擰胯組合
送胯、扭腰、身體呈波浪形扭動(dòng)是爵士舞的主要特點(diǎn)。隨著強(qiáng)勁的音樂節(jié)奏，擰胯、扭動(dòng)身軀，在進(jìn)退之間釋放婀娜多姿。TIPS：
“openmind”的心態(tài)至關(guān)重要：也許你的性格比較內(nèi)斂、含蓄，跳爵士舞時(shí)，把握住“openmind”的心態(tài)至關(guān)重要。
身體中要蘊(yùn)涵靈魂、性感和平衡三要素：頭、頸、肩、上肢、軀干的曲伸、轉(zhuǎn)動(dòng)、繞環(huán)、擺振，這些詞在字面上看不出絲毫美感，但把它們的動(dòng)作銜接得如行云流水般流暢，爵士舞就讓你風(fēng)情萬種。一個(gè)好的爵士舞者除了基本步子要正確之外，身體中要蘊(yùn)涵靈魂、性感和平衡三要素。
和椅子共舞―――椅子爵士舞
動(dòng)作基本要領(lǐng)：
以椅子為道具，抬腿、扭胯、聳肩、下蹲……此時(shí)，爵士舞表達(dá)的除了性感與嫵媚，還有自由和純樸。
爵士舞本是來自民間的舞蹈，因此可隨心所欲地給它加入許多元素，諸如帽子、手杖、椅子都可成為道具。
性感之外的意外收獲：輕松擁有魔鬼身材
爵士舞屬于有氧運(yùn)動(dòng)，根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，每周跳3－5次爵士舞，每次舞蹈時(shí)間在30－50分鐘，便會(huì)塑造出魔鬼身材。資料顯示，在爵士舞的鍛煉過程中，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪的供能比例也在增大，所以想達(dá)到更好的塑身效果，就應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，并且持之以恒。
雖說必須掌握一定技巧才能成為一名成功的爵士舞者，但幾乎每個(gè)人都能掌握它的基礎(chǔ)舞步，而且爵士舞的表演空間很廣，個(gè)人的色彩和獨(dú)特的風(fēng)格才是舞動(dòng)時(shí)最令人注目的地方。
練習(xí)爵士舞對(duì)穿著沒有特殊要求，與一般的健美操差不多，關(guān)鍵是要自己舒服。建議穿著較為貼身的衣裝，舞動(dòng)起來更有美感。
爵士舞蹈介紹
爵士一詞本來是舞蹈音樂，在音樂用語的 “Jazz” 是在一九零零年才被使用，在那以前似乎叫做 “Jass”，隨著一八八零年爵士樂的誕生，配合而生才有爵士舞一詞；又因爵士樂在演奏上，一向相當(dāng)熱鬧，才會(huì)有喧鬧，狂躁、活潑之意的解釋。爵士舞動(dòng)作的本質(zhì)是一種自由而純樸的表現(xiàn)，直接把內(nèi)心的感受用身體的顛、抖、扭表達(dá)出來。就像我們聽到喜歡的音樂，能從內(nèi)心自然的流露出感情，身體就不由自主的隨著音樂節(jié)奏而活動(dòng)，如彈響手指、擺首頓足、時(shí)而興奮激烈，時(shí)而緩慢優(yōu)柔的溶入音樂之中。
爵士舞是一種急促又富動(dòng)感的節(jié)奏型舞蹈，是屬于一種外放性的舞蹈，不像古典芭蕾舞或現(xiàn)代舞所表現(xiàn)的一種內(nèi)斂性的舞蹈。爵士舞主要是動(dòng)作和旋律方面的表演，主要目的是為了娛樂別人也娛樂自己，可帶給自己與別人一段美好的時(shí)光，這也是為甚么它的表現(xiàn)一點(diǎn)都不虛飾，舞蹈時(shí)所散發(fā)出愉悅的氣氛和那種快樂的精神非常具感染力。雖然說必須具有非常好的技巧才能成為一位成功的爵士舞者，但是幾乎每個(gè)人都能掌握它的基礎(chǔ)舞步，而且爵士舞的表演空間很廣，個(gè)人的色彩和獨(dú)特的風(fēng)格才是舞動(dòng)時(shí)最令人注目的地方。
爵士舞主要是追求愉快、活潑、有生氣的一種舞蹈。它的特徵是可自由自在的跳，不必像傳統(tǒng)式的古典芭蕾必須局限於一種形式與遵守固有的姿態(tài)，但和的士高舞那種完全自我享受的舞蹈又不同，它在自由之中仍有一種現(xiàn)律的存在。例如它會(huì)配合爵士音樂表現(xiàn)感情，也借助或仿效其他舞蹈技巧；如在步法和動(dòng)作上，應(yīng)用芭蕾舞的動(dòng)作位置和原則、踢踏舞技巧的靈敏性、現(xiàn)代舞軀體的收縮與放松、拉丁舞的舞步與擺臀以及東方舞蹈上半身的挪動(dòng)位置等等。
教學(xué)要求
爵士舞的暖身動(dòng)作是很有韻律的，而且通常要持續(xù)20 -- 30分鐘。由于爵士舞課程中帶踮腳尖，快速的彈踢，旋轉(zhuǎn)，跳踏，腹部之持續(xù)或快速收縮等動(dòng)作，所以暖身運(yùn)動(dòng)中常加入芭蕾的蹲(plié)及踮立動(dòng)作(relevés)等來幫助預(yù)備腳和腿部的肌肉，另外更需要有上身肢體軀干的獨(dú)立和聯(lián)合動(dòng)作來達(dá)到全身溫暖和肌肉柔韌的效果。
跟暖身運(yùn)動(dòng)同樣重要的環(huán)節(jié)是緩和運(yùn)動(dòng)。在爵士舞課堂完成的尾段應(yīng)再做一次主要關(guān)節(jié)和肌肉的伸展，好讓勞累的肌肉得到更自然迅速的舒緩，這有助減輕課堂翌日的肌肉酸痛和疲累。
如果從體適能要素的角度去分析，跳爵士舞的有關(guān)考慮包括：
心肺耐力 – 一般爵士舞的一個(gè)動(dòng)作組合之時(shí)間不是很長(zhǎng)，但組合和組合之間的休息時(shí)間往往很短，所以如果學(xué)習(xí)者的心肺耐力較好時(shí)，一般在多次重覆動(dòng)作組合后仍保持好的舞蹈技巧，不致有過早疲乏的現(xiàn)象。
肌力和肌耐力 – 爵士舞中很多快速和講求瞬速發(fā)力的動(dòng)作，所以基本的肌肉力量是必需的。另外，因?yàn)閷W(xué)習(xí)舞蹈時(shí)往往需要把同一動(dòng)作重覆練習(xí)多次，所以對(duì)肌肉耐力的要求是比較高。尤其是下肢肌肉的耐力必須鍛煉好，否則容易引致膝，踝和髖關(guān)節(jié)和附近的肌肉受創(chuàng)。爵士舞者也透過其他輔助鍛煉法(如水中健體，瑜伽訓(xùn)練等)來增強(qiáng)肌肉的能耐。
柔軟度 – 不論跳甚麼舞，如果要跳得美，身體的柔軟度必須要好，否則不能發(fā)揮出應(yīng)有的線條美感，爵士舞也不例外。在進(jìn)行暖身的伸展動(dòng)作必須留意，不適宜在身體肌肉未完全和暖前用彈振形式來做伸展，否則容易弄巧反拙，拉傷肌肉。用靜態(tài)方式伸展較安全，不過也較需要耐性。柔軟度的練習(xí)動(dòng)作之幅度更不應(yīng)達(dá)到痛楚的地步，肌肉有拉緊的感覺即可，動(dòng)作(角度)維持的時(shí)間可由10馀秒至30-40秒不等，時(shí)間愈長(zhǎng)對(duì)肌肉及關(guān)節(jié)附近的連結(jié)組織之負(fù)荷也愈高。
身體組合 – 絕大部份出色的爵士舞者都擁有強(qiáng)健的肌肉，但身體的脂肪量一般都比較少。這令他們的軀體呈現(xiàn)出很明顯的肌肉條紋，使他們舞動(dòng)起來時(shí)的動(dòng)作更覺有勁，有力。較低的脂肪量也避免舞者負(fù)擔(dān)不必要的體重，使舞蹈動(dòng)作來得更瀟灑輕盈。雖然學(xué)爵士舞也可以是一個(gè)減肥的途徑，但身體過重的初學(xué)者適宜透過其他模式先行減磅，不然對(duì)肌肉及關(guān)節(jié)的健康構(gòu)成有一定的危機(jī)。
協(xié)調(diào)性 – 協(xié)調(diào)性在爵士舞中非常重要，除了是手和腳的配合外，還有頭，軀干和四肢的動(dòng)作配合。再加上在爵士舞中，身體不同部位會(huì)同時(shí)以不同節(jié)奏舞動(dòng)，對(duì)舞者的協(xié)調(diào)能力實(shí)在是個(gè)大考驗(yàn)。初學(xué)時(shí)適宜先把身體不同部位的動(dòng)作分開練熟，才續(xù)步配合成所需動(dòng)作，那樣的成功感會(huì)比較高。
靈巧度 – 爵士舞中常利用不同方向和不同水平的動(dòng)作來增加刺激和娛樂性，所以舞者的動(dòng)作必須靈巧純熟，轉(zhuǎn)向的時(shí)候角度更需準(zhǔn)確迅速。
教學(xué)特點(diǎn)
1、使用專業(yè)術(shù)語(外語)進(jìn)行教學(xué)。任何舞蹈都有其文化性，文化性體現(xiàn)在舞蹈動(dòng)作的名稱、特點(diǎn)、風(fēng)格和音樂等等之中。爵士舞來自美國，它絕大部分動(dòng)作是用英文和法文(芭蕾術(shù)語)命名的，使用專業(yè)術(shù)語(外語)進(jìn)行教學(xué)，可以使學(xué)生們從語言的角度感受其文化性，方便他們更深入地了解爵士舞內(nèi)涵，再經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間多方面的熏陶，動(dòng)作的味道就會(huì)更純正。
2、爵士基訓(xùn)舞蹈化。在爵士課前三十分鐘，我們都會(huì)進(jìn)行基本功訓(xùn)練�；竟τ�(xùn)練通常是很枯燥的，為了提高學(xué)生們的興趣，也為了豐富他們的表現(xiàn)力，我使用了完整的且風(fēng)格多樣的音樂，更表演化地進(jìn)行訓(xùn)練。
3、強(qiáng)調(diào)風(fēng)格性地訓(xùn)練。風(fēng)格多樣是爵士舞的一大特點(diǎn)，在這兩年的訓(xùn)練中，我們分別學(xué)習(xí)了Disco(的士高)、Funk(方克)、latino(拉丁風(fēng)格) 、modern(現(xiàn)代舞風(fēng)格)ballet(芭蕾風(fēng)格)等，讓學(xué)生們更全面地了解和掌握爵士舞，而且他們的表現(xiàn)力也能得到更好地提高。
4、強(qiáng)調(diào)節(jié)奏性。爵士舞特別強(qiáng)調(diào)節(jié)奏的變化，尤其是那些小關(guān)節(jié)的動(dòng)作，節(jié)奏的變化更是靈動(dòng)突變。為了提高節(jié)奏訓(xùn)練的質(zhì)量，我先后使用了踢踏舞訓(xùn)練法和聽力訓(xùn)練法。另外，運(yùn)用聽力訓(xùn)練法有時(shí)也為了暫時(shí)休息，恢復(fù)體力。
5、輕松的課堂氣氛。爵士舞有一句口號(hào)——“Just for fun.”(一切為了歡笑)非洲的黑人由於受到長(zhǎng)達(dá)約三百年的奴隸交易，使得他們被遣散在美國及世界各地，過著悲慘的生活。在新環(huán)境，新生活中仍未忘記他們的音樂與舞蹈，也沒失去他們對(duì)生活樂觀的態(tài)度�！癴un.”也可以說是爵士舞的一個(gè)特點(diǎn)，我們?cè)谳p松有趣的學(xué)習(xí)過程中，也更體會(huì)到它的娛樂性。
6、啟發(fā)式教育。我不主張孩子們總是簡(jiǎn)單模仿式地學(xué)習(xí)，雖然孩子們的模仿能力遠(yuǎn)勝于大人，但是也要訓(xùn)練他們的思維能力，啟發(fā)他們自覺思考。每一個(gè)孩子都是聰明的，他們有能力通過自己的理解把舞蹈跳得更好。具體方法下次再談。
教學(xué)誤區(qū)
誤區(qū)一、害羞、不敢跳，動(dòng)作放不開。
這個(gè)是每個(gè)初學(xué)者第一道關(guān)也是學(xué)習(xí)舞蹈必須克服的最基礎(chǔ)的問題。不管做什么事情實(shí)踐最重要，尤其是學(xué)習(xí)舞蹈，如果自己不去跳就不可能跳好。
誤區(qū)二、不喜歡看鏡子跳。
有些人跳的非常沉醉，沉醉在自己的感覺中自己的跳的好壞完全不管。其實(shí)再好的舞者也應(yīng)該也不斷的改進(jìn)，所以要在鏡子中發(fā)現(xiàn)自己的問題才能不斷進(jìn)步。所以跳舞一定要對(duì)著鏡子跳，這樣才可以及時(shí)的改進(jìn)自己的不足。
誤區(qū)三、混淆街舞和爵士。
很多學(xué)生弄不清爵士和街舞，認(rèn)為爵士就是街舞，其實(shí)不對(duì)。街舞和爵士還是有很大區(qū)別的。爵士舞的種類主要分為技巧靈敏的踢踏舞TapDance、舞臺(tái)式爵士TheatricalJazz、街頭爵士StreetJazzDance、現(xiàn)代爵士NewJazz等;而街舞最早起源魚撒哈拉以南的非洲，是爵士舞發(fā)展到90年代的產(chǎn)物。
誤區(qū)四、只追求技術(shù)，不追求感覺。
這個(gè)是練到一定階段之后，很多學(xué)員就容易犯的錯(cuò)誤。不少學(xué)員練好了一個(gè)很難的動(dòng)作會(huì)非常有成就感或者為了完整的成品舞，而忽視跳舞的感覺（也就是我們的說的舞感）。如果是這樣的話，那我還是建議你去學(xué)健美操吧。記住一點(diǎn)，你是在跳舞，不是在玩雜技或是跳舞健美操。
誤區(qū)五、只求動(dòng)作，忽視音樂。
舞蹈動(dòng)作是離不開音樂的。跳爵士就是應(yīng)該聽這音樂就能馬上出相應(yīng)的動(dòng)作。身體應(yīng)該隨著音樂舞動(dòng)，沒有音樂的舞蹈是沒有感染力的。聯(lián)系的時(shí)候要用70%的精力去聽音樂，剩下的30%交給身體。
誤區(qū)六、不堅(jiān)持學(xué)習(xí)。
很多初學(xué)這會(huì)常抱怨，學(xué)了動(dòng)作，沒有過多久就忘記了�；蛘弑г棺约河浶圆缓�，根本就沒法學(xué)。
其實(shí)，這只能說明你練習(xí)的還不夠多，光靠上課的1個(gè)多小時(shí)，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。熟能生巧，練習(xí)多了，自然就會(huì)了。所以，一定要堅(jiān)持練習(xí)。
1、開肩的訓(xùn)練方法
方法一：找一個(gè)窗臺(tái)，背對(duì)著窗戶，兩只手放在窗臺(tái)上。距離要比肩寬，之后往下蹲，記得要小心，慢慢的往下蹲，避免受傷，過段時(shí)間手和手之間的距離就可以縮短，下蹲的時(shí)間記得下半身往前，頭往后收，腰也要往前。
方法二：站在門中間。把兩只手放在門兩邊。記得是背對(duì)著，之后把兩只手抬到與肩同樣的高度，身子像走路一樣往前去，利用門與肩之間的寬度比例來壓的，建議詢問本人之后在使用此方法，不然受傷后果自負(fù)。
方法三：也就是俗稱的背肩，這個(gè)方法是需要兩個(gè)人來完成的，要開肩的那個(gè)人把兩只手舉起來合在一起伸直，另外一個(gè)人用兩只手抓住他的肘那個(gè)地方，用背部那里砥住用開肩的那個(gè)人的背之后往下拉，要輕輕的，建議不要?jiǎng)�，開始的時(shí)候背起來就可以有開肩的效果了。
2、腰的力量練習(xí)
方法一：仰臥起坐，方法比較普遍，也比較簡(jiǎn)單，記得要把腿收起來成為到者的V字，這樣效果最好，也比較名單，一般50為一組，一天十組，組和組之間的間隔不要超過1分鐘。
方法二：站立，手里拿兩個(gè)重點(diǎn)的東西往下彎腰,也就是鞠躬，記得上半身和下半身都不能彎，每20個(gè)為一組。一天7組，每組間隔時(shí)間不超過30秒，同時(shí)可以鍛煉手臂的力量和拉韌帶。
方法三：倒立之后把兩只腳并在一起之后往左邊下壓。壓到自己手臂受不了的時(shí)候用腰收回來。之后在往右邊下壓。這樣反復(fù)。10次為一組。一天最少5組。組和組間隔時(shí)間不超過2分鐘。這種方法也就是所說的控力。絕對(duì)不是腰馬。
3、腿的韌帶練習(xí)
方法一：找一個(gè)比自己腰高的臺(tái)子或者窗戶，把一只腳放在上面，另一只腳也在地下注意方法。放在臺(tái)子上的那只腳腳尖一定要往自己臉這邊的方向勾，另一只腳的腳尖一定要向著臺(tái)子的那個(gè)方向，不要橫著放在地下，這樣是為了把自己的韌帶盡最大可能固定，而不是像一般方法壓了之后不壓又收回去了。
方法二。自己做在床上，像和尚做禪那樣，不過兩只腳要腳底對(duì)腳底，之后找兩個(gè)重點(diǎn)的東西放在兩個(gè)腳的膝蓋上，這樣堅(jiān)持下去，方法比較快，也可以找個(gè)人站在你的身后往下壓，但要注意力度，無經(jīng)驗(yàn)者勿用。
方法三。手扶墻，之后把兩只腳放在墻邊往兩邊伸展，每天做到自己最大限度，每九次為一組，一天六組,每組間隔時(shí)間不超過50秒，效果最佳。
【拓展延伸】
爵士舞的竅門
不管是爵士舞還是hip—hop，訓(xùn)練力量都是一樣的，你握拳雙手側(cè)平舉，然后用力，如果旁邊的人在你小臂上方敲打，你的手晃了，就是沒有用力，如果沒晃就是用力了，并且一直保持這個(gè)力量，不讓手臂晃下來，堅(jiān)持兩到三首歌，每天堅(jiān)持，必定會(huì)有你想要的效果的。切記中途不要放下，不然就前功盡棄。雖然這個(gè)方法很普通，但是我的老師，和我們所有練力量的都是用的這一個(gè)方法。
握緊雙拳跟我們以前做廣播操第一排的那樣側(cè)平舉，也就是伸直的手跟身體是垂直的90度，握拳用力，鍛煉下盤力量的話是像扎馬步一樣的不同的是扎馬步的時(shí)候膝蓋向前打，而鍛煉腿部（下盤）力量的時(shí)候膝蓋是往左右兩邊打，大腿和小腿垂直90度，上半身挺胸抬頭，身體不要向前傾。
Jazz分為Power Jazz 和Sexy Jazz 兩種，前面一種更注重力量的表現(xiàn)。雖然會(huì)有爆發(fā)點(diǎn)，但是還是要先把基本功練好。
爵士舞的節(jié)奏感
首先，最基本的就是要養(yǎng)成腳要跟著音樂動(dòng)的習(xí)慣。開始先找一些節(jié)奏適中又稍微有點(diǎn)變化的曲子，先學(xué)會(huì)用腳去點(diǎn)拍子。這個(gè)時(shí)候一定要注意腳步要清晰，壓拍要準(zhǔn)確。（跳什么舞這一點(diǎn)都是關(guān)鍵）等到了自己覺得很自如的時(shí)候就可以找一些有點(diǎn)難度的音樂，更快更多變的節(jié)奏。
要求是一樣。不過在第二步的剛開始可能會(huì)覺得力不從心，總覺得這一拍的腳步還沒收回來下一拍就來了。多練吧，這就要靠練了。而且動(dòng)作的幅度盡可能的大。（動(dòng)作的幅度越大對(duì)速率的變化就越高，速率變化越夸張視覺效果就越勁爆）
像這樣的練習(xí)就是在慢慢得除去自己本身腳步的固定節(jié)奏，練多了聽到音樂想都不用想，舞步自然就出來了。隨心所欲！
搖擺舞簡(jiǎn)介
搖擺舞是歐美各國普遍流行的一種快節(jié)奏交誼舞，又叫兩步搖滾，在國內(nèi)也有很多的愛好者。
搖擺舞是一種自娛性很強(qiáng)的即興舞蹈，用不著循規(guī)蹈矩，沒有嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范，只需掌握其常用組合動(dòng)作，即可自由發(fā)揮。它的音樂適合節(jié)奏感強(qiáng)的Disco或搖滾樂，搖擺舞動(dòng)作歡快灑脫，變化多樣，與其它交誼舞相比，搖擺舞更熱烈，更具減肥、健身的作用！
搖擺舞蹈其實(shí)是爵士舞蹈中的一種，也可稱為搖擺爵士舞蹈。爵士舞蹈最早出現(xiàn)在二十世紀(jì)早期的美國，從上世紀(jì)的二十年代到五十年代是搖擺舞蹈樂隊(duì)最得意的三十年，他們不僅在美國本土擁有大批忠實(shí)的追隨者，而且受到了世界范圍的普遍喜愛。
搖擺舞介紹
早期的搖擺舞蹈樂隊(duì)是由二十人左右組成的龐大隊(duì)伍，他們每天晚上都會(huì)在位于紐約曼哈頓北部哈萊姆區(qū)的巨大的面積足有一整個(gè)街區(qū)大小的Savoy大舞廳里為上百個(gè)搖擺蹈舞迷們進(jìn)行激情精彩的現(xiàn)場(chǎng)演奏。而到場(chǎng)的人們也會(huì)在音樂的感染下跳起Lindy Hop、East Coast Swing等各種搖擺舞蹈。
搖擺爵士舞蹈是一種以八拍為基本節(jié)奏的爵士舞蹈，迄今為止最受歡迎的成功搖擺爵士樂隊(duì)有：Duke Ellington, Count Basie, 和 Benny Goodman, 還有非常著名的搖擺歌手：Ella Fitzgerald 和 Jimmy Rushing。上世紀(jì)二十年代初Lindy Hop在Savoy大舞廳里誕生了。
關(guān)于Lindy Hop流傳著這樣的故事，一個(gè)舞者在舞廳里跳著一種大家以前沒有見過的舞步，于是大家都很好奇就問這個(gè)跳舞的人他跳的是什么舞。這個(gè)舞者正好在前幾天看到一個(gè)報(bào)道的題目是“Lindy Hops the Pond”于是就順口說：這舞就叫Lindy Hop。就這樣Lindy Hop就傳奇般的成為了極受歡迎的一種搖擺舞。有的緩慢優(yōu)美富有風(fēng)情。
除了Lindy Hop，搖擺舞還有很多其他的形式。其中最基本也最普遍的叫East Coast Swing，它是一種六拍的舞蹈,融合了許多上肢運(yùn)動(dòng)和旋轉(zhuǎn)。還有一種叫Charleston，它其實(shí)和一樣Lindy Hop, 是一種八拍的搖擺舞，以它特有的空中特技動(dòng)作尤為著名。所謂的空中動(dòng)作就是兩個(gè)舞者中的一名在空中進(jìn)行舞蹈，通常會(huì)有諸如翻，轉(zhuǎn)或滑動(dòng)的表演，有些類似于雜技。這種舞蹈除了其獨(dú)有的特技動(dòng)作外，還有各種不同的變化和風(fēng)格，有的激烈具有激情；
在美國以外的一些西方國家，尤其是在搖擺盛行的法國和一些北歐國家，搖擺（Swing）還被稱為Jitterbug 和Jive。實(shí)比Lindy Hop和其他種類的搖擺舞蹈都早，可以算是它們的祖先。但由于它經(jīng)常被混在搖擺舞里，于是也漸漸被人們認(rèn)為是搖擺舞一種。除了剛才提到的兩種之外St. Louis Carolina Shag, Balboa 等其它幾種早期的舞步也都是十分受人喜愛的。
搖擺爵士舞蹈至今在全世界范圍內(nèi)依然受到廣大爵士愛好者的熱愛。在今天美國各大都市里，爵士樂搖擺舞仍然是夜生活的一個(gè)重要組成部分。搖擺舞蹈除了是一種非常好的娛樂舞蹈之外, 還是一種很好的休閑運(yùn)動(dòng)，就拿Frankie Manning and Norma Miller來舉例吧，這二老堪稱是跳搖擺舞的元老級(jí)人物了，雖然兩人都已九十好幾，卻依然健步如飛，跳起舞來一點(diǎn)都不比年輕人差。由此可見，搖擺舞蹈不僅僅只是年輕人的玩意兒，只要是熱愛生活熱愛運(yùn)動(dòng)熱愛音樂熱愛跳舞的朋友們都可以在搖擺舞中找到自己的樂趣。
熱情奔放的爵士操
爵士舞是由非洲黑奴帶到美國的舞蹈，它的舞姿如同非洲人的性格一樣，原始、熱情、奔放。爵士舞到了美國以后，吸收了芭蕾、現(xiàn)代舞、街舞、拉丁舞的元素和技巧，充分表達(dá)的是火辣辣的風(fēng)情，送胯、扭腰、身體呈波浪形扭動(dòng)，無一不透露著女人的嫵媚與性感。
健身房的爵士舞可以說是改良后的爵士健身操，將爵士舞中有益健康的舞蹈動(dòng)作和時(shí)下流行的有氧運(yùn)動(dòng)有機(jī)結(jié)合起來，爵士舞便成了爵士操。通常健身教練會(huì)將舒緩的波普、傳統(tǒng)的爵士樂曲轉(zhuǎn)換成節(jié)奏強(qiáng)勁的健身操音樂，此時(shí)的爵士，不像舞廳里的搖擺爵士，而是更強(qiáng)勁、更有活力、更富有韻律感，讓女性在舞動(dòng)時(shí)釋放出如火的熱情。神奇的減肥塑體功效
與減肥運(yùn)動(dòng)因素結(jié)合在一起的爵士操能強(qiáng)化肺部和心臟功能，刺激血液循環(huán)系統(tǒng)，提高氧氣的吸收能力和持久力，減少體內(nèi)多余的脂肪，使苗條的身材更加亭亭玉立。
纖腰———爵士操以腰腹為中心，讓力量蘊(yùn)蓄之后從四肢散射開去，身體的每一個(gè)關(guān)節(jié)、每一塊肌肉都在隨之舞動(dòng)，靈活自如。在動(dòng)作過程中要始終有意識(shí)地收腹，這樣可以鍛煉橫腹肌;搖擺的幅度越大，越刺激腹肌，增加腰背力度。經(jīng)過爵士操操的鍛煉之后，腰不僅纖細(xì)了，而且顯得柔軟靈活、婀娜多姿，充滿青春的美麗和生命的活力。
美腿———跳爵士操能起到理想的美腿效果，是獲得腿部力量和線條的極佳方式。脂肪的多寡和肌肉的比例，雖然有一部分是由基因決定的，是天生的，但另一方面也可以通過運(yùn)動(dòng)來“重新雕塑”。爵士操要求舞姿優(yōu)美挺拔，可鍛煉大小腿的肌肉，拉長(zhǎng)肌肉的線條、增強(qiáng)肌肉的柔韌性，使爵士操練習(xí)者大腿和小腿更纖細(xì)，膝關(guān)節(jié)和腿踝之間的肌肉更結(jié)實(shí)，曲線更修長(zhǎng)勻稱。
翹臀———亞洲人的臀部最高峰一般偏低，并且隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)逐漸松垂，很難產(chǎn)生結(jié)實(shí)上翹的視覺美感。跳爵士操，隨著音樂扭動(dòng)臀部，可以使臀部肌肉結(jié)實(shí)、豐滿而有彈性，同時(shí)防止臀部脂肪推積和臀肌下垂，具有顯著的提升和緊繃效果。爵士操對(duì)于從事辦公室工作、已形成腿部脂肪堆積和下垂的白領(lǐng)而言，是很好的鍛煉方式。
爵士操基本舞姿
動(dòng)作：兩腿分立比肩寬，雙手十指張開，指尖發(fā)力，手臂向頭部伸展;上身向右轉(zhuǎn)，左手放于右腹部，右手背于腰后;反方向進(jìn)行相同動(dòng)作。
Tips：練習(xí)爵士操對(duì)穿著沒有特殊要求，與一般的健美操相似就可以了，關(guān)鍵還是要自己舒服。建議穿著較為貼身的衣裝，跳動(dòng)起來會(huì)更有美感。
Lunge
動(dòng)作：踮腳跟，雙手繞頭部做畫圈似的轉(zhuǎn)動(dòng);身體重心在右腿，左腿向體側(cè)點(diǎn)地，頭扭向右邊，左手向體側(cè)伸直，右手于胸前屈肘;反方向進(jìn)行相同動(dòng)作。
Tips：爵士操的基本舞步容易掌握，并且表演空間很廣，個(gè)人的色彩和獨(dú)特的風(fēng)格才是舞動(dòng)時(shí)最令人注目的地方。
Wave
動(dòng)作：兩腳分開于肩寬，從頭部開始帶動(dòng)腰部向身體一側(cè)做推動(dòng)似的一搖動(dòng)。
Tips：爵士操以原始的爵士舞為基礎(chǔ)，再加上基本的體操動(dòng)作，提高了運(yùn)動(dòng)的速度和力度。
Kick
動(dòng)作：兩腿交叉，右腿在前，左腿在后，右手于肩側(cè)伸直，左手于肩前伸直;抬起左腿向身側(cè)踢出去，左手抓住腳踝。
Tips：此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉上、下身，運(yùn)動(dòng)量大，對(duì)減肥有一定作用。
Balance
動(dòng)作：左腿屈膝，右腿于左腿前伸直，腳尖點(diǎn)地，雙臂在身體前后非對(duì)稱地伸展;右腿移至左腿側(cè)伸直，腳尖點(diǎn)地，同時(shí)雙臂交換姿勢(shì)，右手與左腿相對(duì);以左腿為軸，利用雙臂的力量轉(zhuǎn)動(dòng)右腿;回到原處，反方向重復(fù)動(dòng)作。
Tips：許多流行音樂都適合作為爵士塑形操的伴奏，流行樂壇上較出色的爵士舞表演者有麥當(dāng)娜、珍妮.杰克遜、小甜甜布蘭妮等。
Coxa motion
動(dòng)作：兩腿分開，重心在右腿，右腿屈膝，腳尖點(diǎn)地，雙手自然位，盡量向左頂胯;雙臂向身體兩側(cè)上下打開，盡量舒展胸部和肋骨。
Tips：此動(dòng)作鍛煉胸部和肋骨部位。
健身課堂
跑步不會(huì)導(dǎo)致大腿粗壯
Semobobo問：我的身材不是很勻稱，大腿特別粗，而且肉都很結(jié)實(shí)，很難減掉，是不是因?yàn)榕懿降脑蚰?有什么辦法可以減掉大腿上的肉?
答：很多女性認(rèn)為自己腿粗，其實(shí)大多指的就是大腿根部有贅肉。相信每個(gè)有過瘦身體驗(yàn)的人都了解，瘦身難，瘦大腿更難!但是只要掌握正確的方法并持之以恒，要使大腿纖細(xì)緊實(shí)不是沒有可能。而能使大腿部得到鍛煉的最有效增氧健身運(yùn)動(dòng)就是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯等。跑步是消耗熱量的好方法，雖然它不會(huì)導(dǎo)致大腿粗壯，但對(duì)于大腿粗胖的人來說卻不是最佳選擇，如果采用行走和跑步相結(jié)合的方法就會(huì)好得多。
另外，可以配合做一些大腿健美的局部運(yùn)動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，一腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸直至與地面平行;或者在同一位置，另一條腿向側(cè)伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)。這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿側(cè)伸和向后伸、盡量使大腿平直且與地面平行。該動(dòng)作能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是像以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對(duì)稱性。
在你掌握了伸腿運(yùn)動(dòng)后，可以試著做一些“跨步走”：向前大跨一步，直至后膝離地面15厘米左右，然后再向前邁另一腿。開始時(shí)最好每腿做兩組(每組10次)這種動(dòng)作，然后逐漸增加次數(shù)。與其它的鍛煉一樣，可以先慢一些，并讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之一是：可以改變肌肉的松弛狀態(tài)，在外形上顯得更健美。
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