跑者冬季備戰(zhàn)馬拉松10技巧

　　冬季天氣寒冷，這個(gè)時(shí)候備戰(zhàn)馬拉松需要注意什么呢？下面就讓小編來給大家看看跑者冬季備戰(zhàn)馬拉松10技巧吧。

　　你應(yīng)該做的5件事

　　1.克服畏懼心理與拖延癥

　　最大的障礙來自對(duì)寒流的畏懼心理與拖延癥的大爆發(fā)，“今天好冷啊！跑完會(huì)不會(huì)感冒呢？”，“下班好累外面又刮風(fēng)，等明天再去跑！”這是很多跑友在寒流下的內(nèi)心獨(dú)白。其實(shí)只要做好防護(hù)措施，開始跑起來，對(duì)寒冷的畏懼很快就會(huì)消散。為了PB，向寒冷宣戰(zhàn)！

　　2.可戴鞋套防滑

　　戴帽子、手套、圍脖、頭帶及排汗的襪子。在積雪中，則套上輕便的鞋套，以防止鞋子潮濕。不用涂凡士林或其他潤滑劑——它們沒有任何幫助。

　　3.分層著裝保護(hù)

　　穿多層輕薄的衣物，隨時(shí)增減。衣物層間可留住空氣，起隔熱作用。里層要穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物，便于排汗；中層為抓絨衣；外層為可以擋風(fēng)、防潮的'衣物。不要穿棉質(zhì)衣物，因?yàn)椴灰着藕埂?/p>

　　4.保持充足睡眠

　　足夠的睡眠能錦上添花，身體會(huì)在睡眠中恢復(fù)與重建。賽前一周一定要有足夠的睡眠，比賽前晚常會(huì)緊張、興奮，睡眠不好很正常，提前補(bǔ)充睡眠很重要。

　　5.賽前維持3-5短跑

　　比賽前一天不需要完全停止跑步。但距離不要太長，維持在3-5公里內(nèi)。重要的是依身體狀況調(diào)整，如果感覺疲勞就休息。如果感到焦躁，小跑會(huì)令心情放松。

　　絕不能做的5件事

　　1.穿得太多

　　運(yùn)動(dòng)后體溫會(huì)升高。如果穿得過多，身體會(huì)過度發(fā)熱、流汗更多。這樣會(huì)加劇寒冷的感覺，導(dǎo)致體溫過低。

　　2.食量過多

　　避免甜度高、太油膩的食物。跑量減少，相對(duì)減少熱量攝取。比賽前三天，三餐60％必須是碳水化合物，例如：白飯、馬鈴薯等。

　　3.熱身不足

　　充分熱身很重要，如果只是稍微活動(dòng)兩下就開始跑，訓(xùn)練的質(zhì)量反而會(huì)下降，這樣是低水平的跑步，沒有發(fā)揮軀干的作用，僅僅是用四肢奔跑。

　　4.肌力訓(xùn)練

　　賽前減量就是讓肌肉恢復(fù)到最佳狀態(tài)，儲(chǔ)存能量備戰(zhàn)，所以不適合做肌力訓(xùn)練。瑜珈相對(duì)消耗較少，但不要做強(qiáng)度高的動(dòng)作，也不要嘗試新動(dòng)作。

　　5.避免酒精

　　賽前喝酒并不會(huì)明顯影響比賽，但每個(gè)人對(duì)于酒精的反應(yīng)不一，如果不想有意外發(fā)生，最好前一周不要喝酒，比賽之后再慶祝。

　　掌握技巧，注意保護(hù)，冬天并非跑步者的荒漠。夏練三伏，冬練三九，惡劣的`環(huán)境反而能磨練更強(qiáng)壯的身體。北方的朋友可以在廈門馬拉松，展示在寒冬中訓(xùn)練的成果，達(dá)成PB！

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