短跑的技術(shù)要領(lǐng)

時(shí)間：2024-10-16 06:57:36 艷盈競(jìng)技健身我要投稿

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短跑的技術(shù)要領(lǐng)

　　短跑是田徑競(jìng)賽項(xiàng)目的其中一類(lèi)，其運(yùn)動(dòng)特性：人們同時(shí)以最快的速度，在田徑跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項(xiàng)目。下面是短跑的技術(shù)要領(lǐng)，一起來(lái)看看吧。

　　短跑的技術(shù)要領(lǐng)

　　短跑由起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑等四個(gè)階段組成：

　　安裝起跑器

　　起跑器前踏板放在距起跑線(xiàn)一腳半，后面的踏板距起跑線(xiàn)三腳長(zhǎng)，再根據(jù)自己的情況適當(dāng)調(diào)節(jié)。起跑器安裝的方法有"普通式","拉長(zhǎng)式"兩種.通常采用"普通式",前起跑器安裝在起跑線(xiàn)后一腳半(約40 45厘米)處,后起跑器距離前起跑一腳半;前,后起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個(gè)起跑器的中軸線(xiàn)間隔約15厘米。

　　起跑器上“各就位”和“預(yù)備”姿勢(shì)

　　兩腳分別踩踏起跑器兩個(gè)踏板，蹲下。后腿膝關(guān)節(jié)著地，兩手放在起跑線(xiàn)后，兩手之間略比肩寬，四指并攏，拇指張開(kāi)支撐地面，虎口朝前方，肘關(guān)節(jié)伸直，此時(shí)肩處于起跑線(xiàn)上方，頸背自然放松。前移重心，使肩超過(guò)起跑線(xiàn)10～15厘米，臀部抬起稍高于肩，身體重量基本集中于手和前腿，頭和軀干呈一條直線(xiàn)，眼睛自然看向下方。

　　蹬離起跑器瞬間姿態(tài)

　　踝關(guān)節(jié)充分蹬伸，大腿積極高抬前擺。大腿與軀干，擺動(dòng)腿的小腿與大腿都成直角，勾腳尖，前臂向前上擺，軀干前傾，從頭到腳保持一條直線(xiàn)，雙眼注視前下方。

　　起跑后的加速跑

　　加速起跑后的跑是從后腿蹬離起跑器,到途中跑之間的一個(gè)跑段.其任務(wù)是充分利用向前的沖力,在較短距離內(nèi)盡快地獲得高速度。

　　當(dāng)后腿蹬離起跑器并結(jié)束前擺后,便積極下壓著地.第一步的著地應(yīng)盡量靠近身體重心投影點(diǎn),腳著地后迅速轉(zhuǎn)入后蹬.前腿在蹬離起跑器后,也迅速屈膝向前擺動(dòng)。起跑后的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線(xiàn)前進(jìn)的,隨著跑速的加快,兩腳著地點(diǎn),就逐漸合攏到假定的一直線(xiàn)兩側(cè)。加速跑的距離,一般約為25-30米。

　　終點(diǎn)沖刺跑技術(shù)

　　在高速?zèng)_過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)時(shí)，軀干前傾，將胸壓向終點(diǎn)線(xiàn).同時(shí)兩臂后伸以保持身體平衡。

　　田徑短跑的技術(shù)訓(xùn)練

　　一、起跑和起跑后加速跑技術(shù)訓(xùn)練

　　1、訓(xùn)練要點(diǎn)

　�。�1）協(xié)調(diào)放松，便于快速起動(dòng)

　�。�2）舒適合理，便于發(fā)力。

　�。�3）有良好的出發(fā)初始角度

　�。�4）有良好的第一步技術(shù)

　　2、訓(xùn)練方法

　�。�1）不聽(tīng)信號(hào)的各種起跑姿勢(shì)起跑20m×（8-12次）聽(tīng)信號(hào)的各種形式（單個(gè)或集體等）起跑20m×（8-12次）；聽(tīng)口令做“各就位”和‘預(yù)備’動(dòng)作，聽(tīng)“預(yù)備“口令后，做間隔時(shí)間不同的聽(tīng)信號(hào)起跑（20-30m）×（8-10次）。

　�。�2)多人一組的起跑練習(xí)，同伴用腿或手頂住肩做起跑動(dòng)作，同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動(dòng)作等。

　�。�3）增加起跑練習(xí)難度練習(xí)，如上坡起跑、等動(dòng)拉力器牽住身后起跑、負(fù)重起跑等。

　�。�4）起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。

　　途中跑技術(shù)訓(xùn)練

　　1、訓(xùn)練要點(diǎn)

　�。�1）整體協(xié)調(diào)、方式、有彈性

　�。�2）快蹬、快擺、快節(jié)奏

　�。�3）”扒地“后蹬，折疊高抬要到位。

　�。�4）相關(guān)力量、頻率和柔韌性。

　　2、訓(xùn)練方法

　　（1）跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)及專(zhuān)門(mén)練習(xí)過(guò)度到跑的練習(xí)

　�。�2）60-80m的加速跑

　�。�3）強(qiáng)化某一跑的動(dòng)作練習(xí)，如負(fù)重?cái)[臂、負(fù)重抬腿、扶壘后蹬、推人前跑等

　　（4）各種跨跑低欄練習(xí)。

　�。�5）各種距離的快跑練習(xí)

　　（6）變換速度的波浪跑、慣性跑、往返跑、放大步跑等，體會(huì)跑中的放松技術(shù)

　　彎道跑技術(shù)的訓(xùn)練

　　1.訓(xùn)練要點(diǎn)

　　根據(jù)圓周運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，體會(huì)彎道途中跑技術(shù)要求

　　2.訓(xùn)練方法

　　(1) 沿第6-8道彎道以最高速度的80％-90％的強(qiáng)度跑50-80m加速跑。

　�。�2）沿第一彎道以3/4強(qiáng)度做50-80m的加速跑

　�。�3）以各種速度做由彎道進(jìn)直道的加速跑80-100m

　�。�4）以各種速度做由直道進(jìn)彎道的加速跑80-100m

　　（5）以各種速度在彎道上進(jìn)行30-50m的起跑練習(xí)

　　注意事項(xiàng)

　　1.技術(shù)訓(xùn)練時(shí)一個(gè)不斷改進(jìn)和完善的過(guò)程，也是一個(gè)長(zhǎng)期和不間斷的糾偏過(guò)程，該過(guò)程應(yīng)貫穿短跑訓(xùn)練的每個(gè)階段。

　　2.短跑技術(shù)的訓(xùn)練因人而異、區(qū)別對(duì)待，以形成適合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)的短跑技術(shù)。

　　3.技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以提高身體素質(zhì)相結(jié)合，特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)

　　4.短跑技術(shù)訓(xùn)練以完善技術(shù)訓(xùn)練為主，對(duì)某些薄弱環(huán)節(jié)，可以在完整技術(shù)訓(xùn)練中有重點(diǎn)的加以改進(jìn)

　　5.技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是一個(gè)長(zhǎng)期而復(fù)雜的過(guò)程，短跑訓(xùn)練中應(yīng)特別重視，任何練習(xí)的完成都要有協(xié)調(diào)放松的要求。

　　6.短跑技術(shù)訓(xùn)練與實(shí)踐相結(jié)合，通過(guò)比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高。

　　短跑訓(xùn)練技巧

　　一、后蹬跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。

　　2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。

　　4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。

　　2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。

　　三、后踢小腿跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。

　　2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。

　　四、折疊腿跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。

　　2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。

　　3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。

　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　雙腳前后開(kāi)立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽(tīng)到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去.重點(diǎn)：重心前移.難點(diǎn)：快速起動(dòng).

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段.其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作.

　　★騰空階段

　　小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作.與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地.

　　★著地緩沖階段

　　著地動(dòng)作應(yīng)是非常積極的，在途中跑時(shí)，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力.

　　彎道跑

　　從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的力量和幅度，有利于迅速?gòu)闹钡琅苓M(jìn)彎道.

　　彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜.后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力.彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致.

　　終點(diǎn)跑

　　終點(diǎn)跑是全程跑的最后一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn).

　　★終點(diǎn)跑的技術(shù)

　　要求在離終點(diǎn)線(xiàn)15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量.在跑到距離終點(diǎn)線(xiàn)一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線(xiàn)，并跑過(guò)終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。

　　短跑技術(shù)口訣

　　(一)起跑

　　各就位：雙臂支撐線(xiàn)后沿，兩腳踏緊抵足板，